Seis posturas de ioga para fortalecer o corpo, relaxar e equilibrar as emoções
A prática de ioga é uma poderosa ferramenta para unir força física, flexibilidade e bem-estar emocional. A seguir, veja seis posturas que ajudam a construir um corpo mais forte, a liberar tensão física e mental, e a restaurar o equilíbrio interior. Cada uma delas pode ser adaptada ao seu nível de experiência — desde iniciantes até praticantes mais avançados — e integrada a uma prática diária ou semanal.
1. Tadasana (Postura da Montanha)
Benefícios: melhora a postura, fortalece as pernas, traz estabilidade emocional.
Como fazer:
- Fique de pé, com os pés paralelos e alinhados à largura dos quadris.
- Distribua o peso do corpo igualmente entre os dois pés.
- Ative as coxas e levante suavemente o cóccix, mantendo a base estável.
- Alongue a coluna para cima, imaginando uma linha que se estende da cabeça até os calcanhares.
- Relaxe os ombros, afaste as escápulas e deixe os braços ao lado do corpo, com palmas levemente voltadas para dentro.
- Respire profunda e conscientemente por 30 a 60 segundos.
Dica emocional: ao praticar esta postura, visualize-se fundamentado como uma montanha — firme, forte e inabalável — para trazer uma sensação de estabilidade interior.
2. Virabhadrasana II (Guerreiro II)
Benefícios: fortalece pernas, quadris e tronco; abre o peito e melhora a confiança.
Como fazer:
- A partir da postura de pé, afaste as pernas em uma distância ampla.
- Vire o pé da frente para a borda da esteira e o pé de trás em um ângulo de cerca de 45°.
- Dobre o joelho da frente até que a coxa fique paralela ao chão. Mantenha o joelho alinhado com o tornozelo.
- Estenda os braços para os lados, paralelos ao chão, com a palma para baixo.
- Gire a cabeça para olhar sobre a mão da frente.
- Segure por 30 a 60 segundos, respire de maneira firme e então repita para o outro lado.
Dica emocional: esta postura é associada à coragem. Use-a para despertar uma sensação de poder interno e determinação.
3. Virabhadrasana III (Guerreiro III)
Benefícios: fortalece abdome, pernas, glúteos e melhora o equilíbrio; acalma a mente.
Como fazer:
- Comece de pé na Tadasana.
- Incline o tronco para frente e levante uma perna para trás, mantendo o corpo alinhado (linha reta da cabeça ao calcanhar).
- Estique os braços para frente ou mantenha os braços ao lado do corpo, conforme sua estabilidade.
- Ative o core para estabilizar, mantendo a perna de apoio firme.
- Mantenha a postura por 20 a 40 segundos, depois troque de perna.
Dica emocional: use essa postura para treinar concentração e presença, imagine que seu corpo é uma flecha focada em um alvo.
4. Bhujangasana (Cobra)
Benefícios: fortalece a coluna, abre o peito, melhora a respiração e ajuda a liberar o estresse no corpo.
Como fazer:
- Deite-se de barriga para baixo, pernas esticadas e juntas, com as palmas das mãos apoiadas no chão ao lado do peito.
- Pressione as mãos suavemente e eleve o peito, usando a força das costas mais do que a dos braços.
- Mantenha os ombros longe das orelhas, o pescoço neutro e o olhar para frente ou ligeiramente para cima.
- Respire fundo e permaneça por 15 a 30 segundos. Em seguida, desça com controle.
Dica emocional: essa postura simboliza renovação. Use-a para inspirar sensação de abertura e confiança, como se estivesse se levantando para recomeçar.
5. Balasana (Postura da Criança)
Benefícios: traz relaxamento profundo, alivia tensão nos ombros, quadris e costas, acalma o sistema nervoso.
Como fazer:
- Ajoelhe-se no chão, sentando sobre os calcanhares.
- Separe os joelhos um pouco mais que a largura dos quadris.
- Incline o tronco para frente e descanse a testa no chão.
- Estenda os braços para frente ou para trás, conforme sua preferência e conforto.
- Respire lenta e profundamente por 1 a 2 minutos, sentindo a expansão e a liberação de tensão a cada expiração.
Dica emocional: esta é uma postura de rendição. Permita-se “entregar” o peso mental, relaxar profundamente e acolher o descanso.
6. Setu Bandha Sarvangasana (Ponte)
Benefícios: fortalece glúteos, costas e coxas; melhora a postura, alivia a fadiga e ajuda a equilibrar as emoções.
Como fazer:
- Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão, paralelos e na largura dos quadris.
- Pressione os pés no chão e eleve o quadril, ativando os glúteos e o core.
- Mantenha os ombros e os braços no chão para dar suporte, com as palmas voltadas para baixo.
- Respire profundamente e segure por 20 a 60 segundos.
- Para descer, faça o movimento suavemente vertebra por vertebra.
Dica emocional: imagine que está construindo uma ponte entre seu corpo físico e seu eu interno. Use essa postura para transformar carga emocional em apoio sólido.
Como integrar essas posturas na sua prática
- Comece devagar: se você é iniciante, escolha 3 ou 4 dessas posturas para treinar em uma sessão semanal até se sentir confortável.
- Use a respiração como guia: deixe cada movimento ser liderado pela respiração consciente, garantindo que você se mantenha presente e relaxado.
- Personalize a sequência: combine posturas de força (como Guerreiro II e Ponte) com posturas de relaxamento (como a Criança) para criar um fluxo que fortaleça e acalme.
- Respeite seus limites: a prática de ioga é pessoal. Se alguma postura causar desconforto, ajuste ou use variações mais suaves.
- Finalize com meditação ou pranayama: após a sequência, dedique alguns minutos para meditar ou praticar respiração profunda para absorver os benefícios físicos e emocionais.
Conclusão
Essas seis posturas de ioga — Tadasana, Guerreiro II, Guerreiro III, Cobra, Criança e Ponte — oferecem uma combinação equilibrada de força, flexibilidade e relaxamento. Praticadas de forma consciente, ajudam a construir um core mais forte, melhorar a postura e trazer estabilidade emocional.
Com dedicação, você pode transformar sua prática de ioga em uma fonte duradoura de bem-estar físico e mental, permitindo-se mover pelo mundo com mais leveza, presença e equilíbrio.
