Por que a alimentação faz tanta diferença para ter mais saúde e disposição depois dos 45 anos

Andre Ribeiro 19 de novembro de 2025 0 Comments

Chegar aos 45 anos (e além) traz mudanças importantes no corpo — no metabolismo, na composição corporal, na absorção de nutrientes e até na forma como usamos a energia. Uma alimentação bem planejada nessa fase pode ser uma das principais aliadas para manter não só a disposição, mas também a saúde a longo prazo.

Aqui estão os principais caminhos em que a dieta pode ajudar, além de orientações práticas para adaptar sua alimentação a essa nova etapa da vida:

Como alimentar-se bem a partir dos 45 anos

1. Priorize proteínas de qualidade

A partir dessa idade, a perda de massa muscular se torna mais comum. Consumir proteínas de boa qualidade (como carnes magras, peixes, ovos, leguminosas e laticínios) ajuda a preservar a musculatura, o que é essencial para manter a força, a mobilidade e a capacidade funcional.
O consumo de proteína também contribui para uma maior sensação de saciedade, o que pode ajudar a prevenir ganho de peso indesejado — algo que muitas pessoas começam a enfrentar por causa da desaceleração do metabolismo.

2. Inclua alimentos ricos em vitaminas e minerais

Micronutrientes como vitamina D, cálcio, magnésio, zinco e ferro ganham ainda mais importância para sustentar ossos fortes, reforçar a imunidade e manter energia. Uma deficiência nessas substâncias pode levar à fadiga, perda de força ou piora do bem-estar geral.
Invista em vegetais variados, grãos integrais, frutas e verduras coloridas — eles são fontes naturais desses nutrientes e também fornecem fibra, que melhora a digestão e regula o intestino.

3. Aposte em gorduras saudáveis

Fontes de gorduras boas como abacate, oleaginosas (castanhas, nozes), azeite de oliva e peixes com ômega-3 (sardinha, salmão, atum) ajudam a proteger o coração, reduzir inflamação e manter funções cerebrais importantes.
Essas gorduras também auxiliam na absorção de vitaminas lipossolúveis (como A, D, E e K), que têm papel-chave na saúde geral.

4. Controle a ingestão de calorias, mas sem restrição extrema

Com a idade, as necessidades energéticas tendem a diminuir. Isso não significa comer muito menos, mas sim escolher alimentos mais densos nutricionalmente — ou seja, que entreguem muitos nutrientes por porção.
Segundo especialistas, manter peso saudável é crucial nessa fase para evitar sobrecarga nas articulações, aumento de gordura corporal ou desenvolvimento de doenças crônicas.

5. Hidrate-se bem

A hidratação é fundamental para preservar energia, facilitar a absorção de nutrientes e manter a função renal ideal.
Além da água, você pode aumentar a ingestão de líquidos com chás, água de coco ou sucos naturais com baixo teor de açúcar.

6. Considere o uso de suplementos, mas com critério

Dependendo do seu padrão alimentar, pode ser difícil atingir todas as necessidades nutricionais apenas com alimentos — especialmente de micronutrientes como vitamina D, B12 e, em alguns casos, cálcio. Um suplemento pode ser útil como apoio, mas não deve substituir uma alimentação equilibrada.
Sempre que possível, converse com um nutricionista antes de tomar suplementos para avaliar se você realmente precisa deles e em quais quantidades.

7. Aposte em alimentos anti-inflamatórios

O envelhecimento está naturalmente associado a um certo aumento de processos inflamatórios no corpo. Alimentos com efeito anti-inflamatório — como frutas vermelhas, chá verde, cúrcuma, vegetais folhosos e peixes — podem reduzir esse impacto.
A inclusão sistemática desses alimentos na dieta pode favorecer mais disposição, menos dores e uma resposta imunológica mais equilibrada.

Benefícios que você pode sentir no dia a dia

Mais energia: com nutrientes certos, o corpo tem combustível de qualidade, evitando quedas bruscas de disposição.
Melhor resistência muscular: as proteínas ajudam a manter músculos ativos, importantes para o dia a dia e para prevenir fraquezas.
Melhora da saúde óssea: minerais como cálcio e vitamina D sustentam ossos mais fortes, reduzindo riscos de fraturas.
Função imunológica mais robusta: uma alimentação rica em micronutrientes fortalece o sistema de defesa.
Equilíbrio emocional: comer bem pode impactar positivamente o humor, já que muitos nutrientes influenciam a produção de neurotransmissores.
Prevenção de doenças: uma dieta direcionada pode ajudar a reduzir riscos de diabetes, doenças cardiovasculares e outras condições comuns com o envelhecimento.

Estratégias práticas para colocar em prática

Planeje as refeições: monte um cardápio semanal pensando em proteínas, vegetais, grãos e gorduras boas.
Varie os alimentos: incluir uma ampla gama de frutas, verduras e grãos ajuda a garantir diferentes vitaminas e minerais.
Evite alimentos ultra-processados: eles têm menos nutrientes e podem trazer açúcares e gorduras prejudiciais.
Cozinhe mais: preparar suas próprias refeições permite escolher ingredientes mais saudáveis e controlar o teor de sal, gordura e açúcar.
Faça acompanhamento profissional: nutricionistas podem ajudar a ajustar porções, identificar deficiências nutricionais e recomendar ajustes conforme suas necessidades individuais.

Conclusão

Alimentar-se bem após os 45 anos não é apenas sobre manter uma aparência saudável: é sobre investir em qualidade de vida. Com escolhas inteligentes e foco nos nutrientes certos, é possível ter mais energia, prevenir doenças, preservar a musculatura e garantir um envelhecimento mais ativo e vibrante.

Pequenas mudanças na dieta podem trazer impactos grandes no bem-estar. E, quando combinadas com exercício físico, descanso adequado e cuidado emocional, se tornam parte de uma estratégia poderosa para atravessar a maturidade com saúde e disposição.